Beslenmenin Sporcu Performansı Üzerine Etkisi
BESLENMENİN SPORCU PERFORMANSI ÜZERİNE ETKİSİ
Özellikle profesyonel spor yapan kişilerin aklındaki en önemli sorulardan biri performanslarını en kısa sürede nasıl arttırabilecekleridir. Antrenman programı burada önemli bir paya sahip olmakla birlikte beslenme de kişinin performansını etkileyen ana ögelerden biridir. Bu sebeple spor yapan kişiler antrenman programı için profesyonel bir destek aldıkları gibi beslenme konusunda da bir uzman eşliğinde çalışmalıdırlar.
Yeterli ve dengeli beslenen bir sporcunun performansının iyileşmesinin yanı sıra sakatlanma durumlarında da toparlanma süresi kısalmaktadır.
Her bireyde olduğu gibi sporcularda da sadece vücut ağırlığı belirleyici bir parametre değildir. Önemli olan kişinin yağ, kas ve su oranıdır. Yapılan spor türüne göre değişmekle birlikte erkeklerde %5’in, kadınlarda ise %12’nin altında yağ oranı sağlık açısından tehlikelidir. Buna ek olarak kilosunda değişim hedefleyen kişilerin de kazanım veya kayıpları haftada 0,5-1 kg arasında olmalıdır.
Peki, nelere dikkat edilmesi gerekiyor? Öncelikle sporcunun gereksinimi olan enerji miktarı doğru bir şekilde ayarlanmalıdır. Yani kişinin hedefleri doğrultusunda, yaşına boyuna ve fiziksel aktivite durumuna göre enerjisi hesaplanmalıdır. Bu enerjinin dağılımı doğru olanlarda yapılmalı ve doğru kaynaklardan temin edilmelidir.
Aldığımız karbonhidratlar kaslar ve karaciğerdeki glikojen depolarında depolanmaktadır. Normal bir bireyde karaciğerde 75-100 gram, kaslarda ise 300-400 gram glikojen depolanmaktadır. Sporcular doğru bir şekilde beslenerek bu depoları 1,5-2 kat arttırabilirler. Eğer depolar azalır veya tükenirse kronik yorgunluğa sebep olabilir. Bu şekilde antrenmana devam etmek ise sakatlanma ve yaralanma risklerini arttıracaktır.
Protein alımı da uygun miktarlarda olmalıdır. Fazla protein alımı idrar yoluyla atılan üre miktarını arttırmaktadır. Fazla idrar çıkışı ise sıvı kaybına sebep olacağı için kişi dehidrate olabilir. Buna ek olarak vücuttan kalsiyum atımına da sebep olmaktadır.
Vitaminler de uygun oranda alınmalıdır. Kişi yeterli ve dengeli besleniyorsa vitamin takviyesi almasına gerek yoktur. Özellikle yağda çözünen vitaminler fazla alındığı zaman iştah kaybı, kemik ağrısı, baş ağrısı gibi sorunlara sebep olmaktadır.
En çok yetersizliğine rastladığımız mineraller ise kalsiyum, demir ve çinko. Kalsiyumun yetersiz tüketimi düşük kemik mineral yoğunluğuna ve stres kırıklarına neden olabilmektedir. Düşük demir düzeyi ise oksijenin taşınmasıyla alakalı olarak sporcunun çabuk yorulmasına neden olabilmektedir.
Kişi kötü besleniyorsa, anemi varsa, fazla fast food tüketiyorsa, günlük 1500 kalorinin altında tüketiyorsa doktor veya diyetisyen gözetiminde ek vitamin-mineral kullanabilir. Özellikle profesyonel sporcuların vitamin mineral seçiminde dopinge dikkat etmesi gerekmektedir.
Sıvı tüketimi de enerji kadar önemlidir. Egzersizden 2-3 saat önce ortalama 500 ml sıvı tüketimi önerilmektedir. Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika aralarla 150-350 ml sıvı tüketerek vücuttaki sıvı dengesi korunmaktadır. Sporcu antrenman öncesi ve sonrası tartılarak ne kadar sıvı kaybettiğini anlayabilir, bu miktarın yaklaşık 1,5 katını alarak vücudunun sıvı dengesini tekrar normal düzeye getirebilir.
Egzersiz öncesinde olduğu kadar sonrasında da beslenme oldukça önemlidir. Boşalan glikojen depoları ilk 2 saat içerisinde doldurulmalıdır. Ne kadar erken yerseniz depolarınız o kadar hızlı dolacaktır.
Diyetisyen Esra Akbulat